健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略?(健身前热身和健身后拉伸有什么区别)

我们将这个问题分成两个部分吧，一个是热身，一个是拉伸，最后还会介绍一下泡沫轴的使用。

哑铃肩外旋。如下图。

这个动作可以很好的激活和锻炼我们的肩袖肌群，让我们在做动作时肩膀更加稳定。做这个动作的时候一定要将肩膀向后收紧。

哑铃招财猫。如下图。

这个动作和上面的动作一样，也是锻炼我们肩袖肌群的，但是因为手肘的位置更高，对于肩膀稳定性本身也是有一定要求的，不建议用很大重量。建议先做第一个动作，再做这个招财猫。

以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。

在开始之前强调一下，拉伸不仅可以在训练开始前做，在训练中做也是可以的，在训练结束后做自然最好，但是第二天其实也可以接着做，拉伸不要怕做的太少，经常训练就是要经常做拉伸。

胸大肌的拉伸。如下图。

背阔肌的拉伸。如下图。

三角肌前束拉伸。如下图。

三角肌中束拉伸。如下图。

关于中束的拉伸这里提一下，很少有人中束比较紧张，所以这个动作很多人做了都没什么感觉，你可以选择不做。

三角肌后束拉伸。如下图。

做这个动作一定要注意沉肩，手要与肩膀形成一股对抗的力量，否则没有拉伸的感觉，可以先做动作，然后自己收缩关节试一下，直到找到拉伸的感觉。

肱三头肌拉伸。如下图。

胸大肌、三角肌前束、肱二头肌综合拉伸。如下图。

这是一个非常好的拉伸动作，能拉伸的肌肉很多，你们可能也发现了我没有写关于肱二头肌的拉伸，你们就用这个动作拉伸肱二头肌吧。

做的时候要注意幅度，如果你肌肉比较紧张，刚开始不要下蹲的太厉害，尽量将手臂伸直就好，慢慢往下蹲。

股四头肌拉伸。如下图。

臀部肌群拉伸。如下图。

腘绳肌群拉伸。如下图。

腿部训练结束后不仅可以拉伸，还可以用泡沫轴进行按压放松，下面我们就介绍几种放松方式。
泡沫轴的放纵不仅可以用在训练后的恢复，同时还可以用在训练前的激活。

臀部肌肉的按压。如下图。

腘绳肌群的按压。如下图。

髂胫束的按压。如下图。

这里强调一下，按压这里是非常疼的，需要有一定的心理准备。

股四头肌的按压。如下图。

以上就是一些常见的热身、拉伸以及放松的方式，希望对大家有帮助。

最简单直接就是下载keep app，里面有热身和拉伸动作，跟着视频照做即可。

keep的热身课程有

★综合热身

★跑前热身

★足球热身

★上肢综合热身

★下肢综合热身

★长里程跑前热身

★7分钟晨间操(也适合热身)

keep的拉伸课程有

★全身拉伸

★上肢拉伸

★下肢拉伸

★躯干拉伸

★跑后拉伸

★睡前拉伸

★办公室拉伸

★长里程跑后拉伸

也就是说，你每次锻炼前，先做好计划，根据运动不同的部位挑选适合自己热身和拉伸动作。

爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题

首先，我把你的问题整理一下：你应该需要的是健身前的热身和动态伸展（动态的拉伸）以及健身后的拉伸（静态拉伸）攻略！

误区：练后就不需要热身了！

原因：练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式，热身动作能使体温升高，降低肌筋膜和肌纤维之间黏连，提高运动表现，以预防运动损伤。

接下来是干货时间：

流程：热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸

热身动作：高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……（5分钟左右）

动态伸展：伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……（5分钟左右）

稳定激活：平板支撑、侧支撑、单腿燕式……

训练：根据你个人的训练计划进行安排

静态拉伸：肱二头肌、肱三头肌、颈夹肌、阔筋膜张肌……（当有牵拉或略感不适是就可以保持住，时间维持在30秒，静力性拉伸）

如果想了解更详细一点儿，私信爱健身的小冯同学。觉得不错，就点个赞??！

健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸，热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力，所以热身需要全身的活动提高心肺，以及局部的热身激活关节;

拉伸在运动后主要是为了改善健身中肌肉的紧缩感、提高柔韧度，改变肌肉形态，拉伸是全身性的，但是以当天的目标肌肉群为主。

1. 心率的提升:

跑步机慢走→快走→慢跑10-15分钟，到身体微微发汗、心率有所提升，同样的，单车、椭圆机均可;

间歇徒手动作10-15分钟差不多一组动作的时间:比如波比跳_深蹲_击掌跳跃_靠墙静蹲_卷腹_平板支撑_俯卧撑_弓步跳跃_高抬腿;

2.关节的激活

针对当天的训练肌群做1-2组的徒手或者轻重量的动作。比如杠铃深蹲前做1-2组徒手深蹲或者轻重量深蹲;其它动作也类似。

拉伸的动作很多，主要针对不同肌肉群都会有多种拉伸方法，你可以自行搜索并保存下来。但是不要只拉伸训练的肌肉群，仍然要全身拉伸，因为在训练中不会以单一的关节在运动，只是以目标训练为主而已。每个动作都要有明显的拉扯感并保持一分钟，来回3-5组，共10-15分钟。